마흔부터 허벅지·코어 근육 키워야 노년 건강 지킨다

진료실에서

'운동 좀 하세요?'라고 여쭤보면,

많은 분들이

"매일 공원을 한 시간씩 걸어요"라고

답하신다고 해요.

 

정말 대단하시죠!

 

하지만 안타깝게도 열심히 걷기만

하시는 분들의 허벅지는 점점

가늘어져 있는 경우가

많다고 하네요.

 

이게 왜 그럴까요?

 

단순히 걷기만으로는 우리 몸이

필요로 하는 근력을 충분히 키우기

어렵기 때문이에요.

 

나이가 들수록 우리 몸은 자연스럽게

근육량이 줄어들고 근력이 약해지는

'근감소증'을 겪게 되는데요.

 

이게 단순히 힘이 약해지는 문제가

아니라, 우리 삶의 질 전반에 걸쳐

심각한 영향을 미칠 수 있다는

사실, 알고 계셨나요?

 

 

근육 부족, 생각보다 더
무서운 이유

 

근육이 줄어들면 단순히 체격이

왜소해지거나 힘이 약해지는 걸로만

생각하기 쉬운데요.

 

실제로는 우리 몸의 대사 기능이

떨어지고 신체 기능도 전반적으로

저하된다고 해요.

 

더 무서운 건, 근력 감소로 인한

사소한 비틀거림조차 노년기에는 큰

사고로 이어질 수 있다는 점이에요.

 

결국 혼자서는 일상생활이 불가능한

상태가 될 수도 있다고 하니,

정말이지 근육은 우리 삶의

'자립 능력'과 직결되는 아주

중요한 부분이라는 생각이 들어요.

 

일상에서 느끼는

'기력'이라는 것도 상당 부분

근육에서 나온다고 하니, 근육을

잃는다는 건 곧 삶의 활력을 잃는

것과 같다고 볼 수 있겠죠.

 

우리 몸은 참 정직해서, 관심을

기울이는 만큼 건강하게 지탱해

준다는 말이 와닿네요.

 

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충격적인 중장년층 근력
운동 실천율

 

그런데 말이죠, 우리나라 중장년층의

근력 운동 실천율이 얼마나

낮은지 아시나요?

 

국민건강영양조사 결과를 보면,

65세 이상 어르신 중 유산소

운동을 하는 분은 3명 중

1명꼴이지만, 근력 운동을 하는

분은 5명 중 1명도 채 되지

않는다고 해요.

 

특히 여성 노인분들의 경우는 더욱

심각해서, 70대 이상 여성 중

꾸준히 근력 운동을 하는 분은

20명 중 1명꼴이라니, 정말

충격적이지 않나요?

 

가장 근육이 절실한 분들이 오히려

근육을 지키려는 노력을 가장 적게

하고 있다는 현실이 너무 안타깝게

느껴졌어요.

 

저부터도 솔직히 유산소 운동

위주로만 하고 근력 운동은 소홀히

할 때가 많았거든요.

 

이 기사를 보고 반성하는

마음이 들었어요.

 

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40대부터 시작하는
'근육 저축'의 비밀

 

이러한 근육 감소를 효과적으로 막기

위해서는 40대부터 관리를 시작하는

것이 가장 좋다고 합니다.

 

일반적으로 우리 몸의 근육량은

30대 전후에 최고점을 찍고,

40세부터는 매년 조금씩 줄어들기

시작한다고 해요.

 

꾸준한 근력 운동이야말로 이러한

자연스러운 감소를 상당히 늦춰줄 수

있다고 하니, 40대, 50대에

하는 근력 운동은 마치 노후를 위한

'근육 저축'과 같다는 표현이 정말

와닿았어요.

 

최근 발표된 미국스포츠의학회

가이드라인에서도 유산소 운동만큼이나

근력 운동이 필수적이라고

강조하고 있대요.

 

단순히 완벽한 운동 방법을

쫓기보다,

'꾸준히 지속할 수 있는가'가 가장

중요하다고 하니, 부담 없이 시작할

수 있을 것 같아 다행이라는

생각이 들어요.

 

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노년 건강을 위한 핵심
근육은 따로 있다?

 

근력 운동을 할 때, 우리 몸의

모든 주요 근육군을 골고루 자극하는

것이 중요하지만, 특히 노년기의

건강을 튼튼하게 지탱하기 위해서는

'대근육'에 주목해야 한다고 해요.

 

가장 대표적인 것이 바로 허벅지

앞쪽에 있는

'대퇴사두근'인데요.

 

이 근육은 무릎 관절을 보호하고

우리가 걷고 움직이는 데 필요한

동력을 만들어주는 아주 핵심적인

부위라고 합니다.

 

그다음으로는 엉덩이 근육인

'둔근'과 몸의 중심을 잡아주는

'코어' 근육을 강화하는 것이

중요하다고 해요.

 

이 근육들은 상체와 하체를 연결하고

몸의 균형을 잡는 뿌리 역할을 하기

때문에, 넘어짐 사고를 예방하고

안정적인 자세를 유지하는 데 큰

도움이 된다고 합니다.

 

이 부분을 집중적으로 관리하면

10년, 20년 뒤의 내 모습이

훨씬 더 건강하고 활기찰 것 같다는

기대감이 생기네요.

 

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운동만큼 중요한
'휴식'의 힘

 

운동을 할 때 가장 간과하기 쉬운

것 중 하나가 바로

'휴식'의 중요성이에요.

 

우리는 흔히 운동하는 그 시간에

근육이 변화한다고

생각하기 쉬운데요.

 

하지만 실제로는 운동 후 몸이

회복하는 과정에서 근육이 자리 잡고

성장한다고 해요.

 

우리 몸이 자극을 받아 회복하고

다시 정비하는 데는 최소 48시간의

시간이 필요하다고 하니, 매일 같은

부위를 무리하게 반복하는 것은

오히려 좋지 않다고 합니다.

 

따라서 한 부위를 운동한 다음 날은

해당 근육이 충분히 쉴 수 있도록

하루 이틀 정도 쉬어주는

것이 필요해요.

 

'약간 힘들다'고 느낄 정도의

적절한 부하와 충분한 쉼이 함께할

때, 비로소 건강한 근육 저축이

완성되는 것이죠.

 

저는 평소에 운동 후 바로 다음

운동을 계획하곤 했는데, 이 부분을

꼭 기억해야겠어요.

 

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나에게 맞는
'지속 가능한' 운동 찾기

 

80대 고령자라도 자신의 체력에

맞는 적절한 저항을 주는 운동을

꾸준히 하면 근섬유가 반응하고

강화된다는 사실이 정말

희망적이지 않나요?

 

운동을 시작하는 데 있어서

'너무 늦은 나이란 없다'는 말이

가슴에 와닿았습니다.

 

가장 중요한 것은 완벽한 방법론에

매몰되기보다

'지속 가능한 꾸준함'을 우선순위에

두는 것이라고 해요.

 

나에게 맞는, 일상 속에서 꾸준히

실천할 수 있는 운동 습관 자체가

최고의 운동이라는 거죠.

 

하루 한 시간 걷기도 훌륭한

습관이지만, 어느 정도 운동에

익숙해졌다면 그 시간의 일부를

근육에 투자해보는 건 어떨까요?

 

내 몸의 근육을 담담하고 꾸준하게

관리하는 습관이 10년, 20년

뒤의 나를 기운차게 만들어 줄 가장

확실한 준비가 될 거예요.

 

여러분은 어떤 근력 운동을 꾸준히

하고 계신가요?

 

여러분의 노후 건강을 위한 특별한

운동 비법이 있다면 댓글로

공유해주세요!

 

📰 출처: 중앙SUNDAY

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