밤마다 스마트폰을 붙잡고 있다가
어느새 새벽이 되어버린 경험,
다들 있으시죠?
다음 날 아침이면 짜증과 피로에
절어
'오늘 밤엔 꼭 일찍 자야지'
다짐하지만, 그 다짐은 늘
작심삼일로 끝나기 일쑤입니다.
이런 악순환, 정말 벗어나고
싶으신가요?
수면 전문가들은 잠들기 전 우리가
하는 사소한 행동 하나하나가 다음
날의 기분과 수면의 질을 결정짓는
아주 중요한 요인이라고 강조해요.
많은 현대인들이 겪는 수면 장애는
단순히 아침에 기분이 안 좋은 것을
넘어, 우울증, 당뇨, 고혈압,
심장마비와 같은 심각한 질병의
위험까지 높인다고 하니, 정말이지
가볍게 넘길 일이 아니에요.
그래서 오늘은 미국 건강 전문 매체
베리웰마인드를 참고해서, 전문가들이
제안하는
'행복한 아침을 위한 수면 전략'을
여러분과 함께 자세히
알아보려고 합니다.
작은 습관의 변화가 여러분의
수면을, 그리고 아침을 얼마나
달라지게 할 수 있는지 함께
살펴볼까요?
일관된 스케줄, 기분 좋은
아침의 시작
가장 먼저,
'계획이 아침을 만든다'는 말처럼
일관된 스케줄의 힘을 무시할
수 없어요.
수면 신경학자인 메러디스 브로데릭
박사님은 행복한 기상이 곧 건강한
수면의 증거라고 말씀하시는데요.
이를 위해서는 단순히 잠자는 시간만
충분히 확보하는 것을 넘어, 매일
같은 시간에 일어나는
'수면 규칙성'이 정말
중요하다고 합니다.
주말이라고 늦잠을 푹 자고 싶으신
마음은 충분히 이해하지만, 우리
몸의 생체 리듬을 위해서라면 평일과
비슷한 시간에 일어나는 것이
좋다고 해요.
더불어, 아침에 일어나서
'오늘 하루, 내가 꼭 하고 싶은
일'이나
'의미 있는 일'을 미리 생각해
보는 것도 기분 좋은 기상에 큰
도움을 준다고 하니, 오늘부터 한번
시도해보시면 어떨까요?
저는 아침에 일어나서 좋아하는
음악을 들으며 커피 한잔하는 시간을
미리 상상하곤 하는데요, 벌써부터
기분이 좋아지는 것 같아요.
침실은 오직 잠을
위한 공간으로
다음으로 중요한 것은 바로 침실
환경을 최적화하는 것과 침대의
'용도 제한'입니다.
수면 심리학자인 제이드 우 박사님은
시원하고, 조용하며, 어두운 침실
환경이 수면의 질을 크게 바꾼다고
강조하셨어요.
하지만 여기서 더 나아가,
심리치료사인 애니 밀러 박사님은
침대를 오직
'잠을 자기 위한 공간'으로만
사용할 것을 강력히 권고합니다.
우리가 침대에서 스마트폰으로
이메일을 보내거나 SNS를 하는
습관은 뇌가 침대를
'스트레스와 자극을 받는 공간'으로
인식하게 만들어 버린다고 해요.
그러니 만약 침대에 누웠는데 잠이
오지 않고 생각이 꼬리에 꼬리를
물어 괴롭다면, 억지로 잠을
청하기보다는 차라리 침대에서
일어나세요.
그리고 낮은 조명 아래에서 책을
읽거나 잔잔한 음악을 듣는 등
정적인 활동을 하다가, 다시 졸음이
몰려올 때 침대로 돌아가는 것이
훨씬 현명한 방법이라고 합니다.
우리 뇌에게 침대는 오롯이
'휴식과 잠'을 위한 곳이라는
신호를 명확하게 보내주는
것이 중요해요.
뇌에
'종료 신호'를 보내는
윈드다운 시간
잠들기 1~2시간 전부터는 몸과
마음을 편안하게 진정시키는
'윈드다운(Wind-down)'
시간이 반드시 필요해요.
이 시간에는 업무나 너무 자극적인
콘텐츠는 최대한 멀리하고, 대신
따뜻한 물로 샤워를 하거나,
좋아하는 책을 읽거나, 가벼운
스트레칭을 하면서 뇌에게
'이제 하루가 끝났어'라는 신호를
보내야 합니다.
브로데릭 박사님은 특히 전자 기기로
인해 과부하된 시각 체계 대신
'소리'를 활용하는 것을
제안하셨어요.
편안한 자연의 소리나 잔잔한 화이트
노이즈를 듣는 것은 뇌를 안정시키고
잠드는 데 도움을 주는 아주 훌륭한
도구가 될 수 있다고 합니다.
저는 자기 전에 잔잔한 클래식
음악을 듣는 편인데요, 확실히
마음이 차분해지고 잠이 더 잘 오는
것 같더라고요.
여러분도 자신에게 맞는 윈드다운
방법을 찾아 꾸준히 실천해보세요.
식습관과 생활 방식,
숙면을 위한 교정
건강한 수면 위생을 지키는 생활
습관 역시 빼놓을 수 없죠.
브로데릭 박사님은 취침 3시간
전부터는 음식 섭취를 엄격하게
제한하는 것이 좋다고 조언합니다.
늦은 시간에 음식을 먹으면 소화
과정 때문에 숙면을 방해받을 수
있기 때문인데요.
또한, 저녁 늦은 시간에 하는
격렬한 운동이나 술, 카페인 섭취,
그리고 너무 밝은 조명에 노출되는
것은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를
방해하므로 반드시 피해야 합니다.
특히 카페인이 들어간 음료는 오후
늦게부터는 마시지 않도록 주의하고,
잠들기 전에는 최대한 밝은
조명보다는 은은한 조명을 사용하는
것이 좋아요.
이런 사소해 보이는 습관들이 모여
우리의 수면의 질을 크게 좌우한다는
사실, 잊지 마세요.
스트레스는 침대로
가져가지 마세요
혹시 침대에 누웠을 때 불안감이나
걱정이 엄습하는 경험을
자주 하시나요?
그렇다면 낮 시간에 미리
'걱정 시간'을 갖는 것이 큰
도움이 될 수 있습니다.
하루에 단 10~15분 정도 시간을
내어 자신의 고민거리나 해야 할 일
목록을 종이에 꼼꼼히 적어두는
연습을 해보세요.
이렇게 하면 뇌가 밤에 이 문제들을
다시 처리하려고 애쓰지 않아도
된다고 인식하게 되어, 밤에 좀 더
편안하게 잠들 수 있다고 합니다.
만약 종이에 적는 것만으로도 마음이
풀리지 않고 여전히 복잡하다면,
명상 앱을 활용하거나 조용한 음악을
들으며 현재 자신의 호흡에 집중하는
연습을 하는 것도 매우
효과적이에요.
마음이 편안해야 몸도 편안하게 잠들
수 있다는 것을 꼭 기억해주세요.
가장 중요한 것은 나
자신에게 관대해지기
무엇보다 가장 중요한 것은
완벽주의를 버리고, 자신을 향한
자비와 관대함을 가지는 것입니다.
애니 밀러 박사님은 잠을 설친 날
아침, 스스로를 비난하거나 자책하지
말라고 따뜻하게 조언합니다.
부족한 잠에 대해 우리가 어떻게
반응하느냐가 다음 날의 기분은
물론, 그날 밤의 수면까지 다시
결정하기 때문이에요.
'오늘은 좀 피곤하네, 그럴 수
있지'라는 마음으로 자신을 부드럽게
다독여주는 관대함이야말로, 더 나은
수면으로 가는 가장 확실하고 중요한
첫걸음이라고 할 수 있습니다.
완벽하게 잠들어야 한다는 부담감에서
벗어나, 조금은 부족해도 괜찮다는
마음으로 자신을 받아들여 보세요.
오늘 밤, 작은 변화부터
시작해보세요
오늘 전해드린 전문가들의 조언들을
살펴보니, 생각보다 어렵지 않은
습관들이 많다는 것을
느끼셨을 거예요.
스마트폰을 잠시 내려놓고, 침실
조명을 은은하게 낮추는 것과 같은
아주 작은 변화부터 시작해보는
건 어떨까요?
우리가 밤에 하는 습관을 조금만
바꾸는 것만으로도, 다음 날 아침
당신의 표정은 훨씬 더 밝아지고
활기찰 수 있습니다.
건강한 수면은 단순히 잠을 자는
행위를 넘어, 우리의 삶의 질
전반에 긍정적인 영향을 미친다는
것을 꼭 기억해주세요.
오늘 밤, 여러분은 어떤 굿모닝
습관을 실천해보시겠어요?
여러분의 이야기도 댓글로 자유롭게
나눠주세요!
📰 출처: 조세일보
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